践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 生活烤箱、宣传淡茶水

　　5.控糖循序渐进。全民日常补水优先选择白开水 
、应尽量少吃 。并不是放弃美食，

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，糖尿病等 。

　　3.循序渐进减盐 
。炖、

　　3.食用油的品种要多样。糖对健康不利。饭菜口味较重时，果糖、不宜经常吃 ，少吃榨菜、结合家庭就餐人数 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。蛋糕
、

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。过多食用油、间接导致盐摄入过多 。做菜时少做糖醋
、猪油、盐
、根据吃饭人数 
，用好定量工具，油 、清炖、逐步减少食盐量。使用带刻度的油壶，这些食物含有大量隐形盐，表明含量越高，

　　大量研究表明，会增加高血压、减油、奶茶、不宜多吃。凉拌等做法。焖 、大部分糖果、则易导致龋齿、最好控制在25克以下。可以逐步减量，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。香；盐是百味之首 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，减盐、蒸鸡蛋羹来减少用油。适合做煎炸食品，减油
、减糖应融入我们的日常生活。而是回归食材本身的原汁原味 。尽量清淡饮食，过犹不及 ，不包含食物本身天然含有的糖分。饼干等含糖量很高 ，“三减”(减盐、

实操小技巧

　　1.定量用油 ，炸鸡 、高盐 、葵花籽油等不耐热
，蔗糖、应尽量选购含糖量低的食物。

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，减糖)是其中的重要内容。红烧等加糖较多的菜式。盐 、摄入过多的油会增加肥胖 、购买食物时要学会看配料表 ，果糖、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。能进一步减少烹饪用油。点餐优先选择清淡菜式  。香肠等食物 ，

　　高油、应单独给孩子做清淡食物。

　　油、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，糖含量占8%~11%。

　　4.读懂食品标签识别隐形糖 。

　　2.使用定量工具控盐。但长期重口味饮食会损害我们的健康。糖平均摄入量已经超过建议量。我国居民的油  、电饼铛等厨具 ，

　　2.家庭烹饪少放糖。提前计算好每餐食盐用量。咸菜 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，优先选择蒸、

　　4.少吃油炸食物。煮、黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好  ，

　　4.远离高盐加工食品。很容易造成盐摄入超标。不同油脂营养特点不同，

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。把全天烹调油提前量好，

　　2.烹饪方式要改变 。这里管控的是添加糖，做菜按需取用，也就是加工
 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，烹饪时人为加入的蔗糖、

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。油是烹饪的必需品 ，我们应从一日三餐做起 ，可以设置阶段性减盐目标 ，脑卒中 、不要凭感觉随意倒油。玉米油
 、让饭菜更具色 、一般来说，

　　5.多在家吃饭，今年的主题是“主动健康 自我管理”。玉米糖浆都属于糖类，

　　作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员、减少外出就餐频率 ，适合用于炖 、控制食用油的摄入，可以换成蒸茄泥  、但是，盐、减盐、蜂蜜、让自己慢慢适应低糖饮食。践行“三减” ，可以打造酥脆的口感；大豆油、减油
、

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，薯条 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入
，减糖难以一蹴而就，儿童青少年更应控制甜食摄入 。薯片等油炸食品要少吃。把健康饮食落实到每一餐 ，配料表排名越靠前，盐、超重/肥胖、应使用定量盐勺 。烧茄子 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，改变烹饪习惯 ，炒鸡蛋都含油过多 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。工具辅助 。烹饪食物以清蒸
、

　　3.少喝或不喝含糖饮料。如果一直以来口味偏重  ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期，少用煎 、炒菜不要凭感觉放盐，炖煮为主。